Akụkọ

N'afọ ndị na-adịbeghị anya, nri Mediterranean enwetawo nlebara anya zuru oke maka ọtụtụ uru ahụike ya. Nri a sitere na usoro iri nri nke mba ndị dị n'akụkụ oke osimiri Mediterenian dịka Gris, Italy na Spain. Ọ na-emesi ike iri mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ọhụrụ, mkpụrụ osisi dum, mkpo, na abụba dị mma ma na-amachi anụ uhie na nri edoziri. Nnyocha na-egosi na ịgbaso nri Mediterranean dị ka ụzọ ndụ nwere ike inye ọtụtụ uru ahụike. Ọ bụghị naanị na ọ na-enyere aka na njikwa ibu, ọ na-akwado ahụike obi, na-ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa na-adịghị ala ala, na-eme ka ọrụ ụbụrụ dịkwuo mma, na-eme ka ahụ ike dị mma. Ijikọta ụtọ na ọdịnala nke mpaghara Mediterenian n'ime ndụ anyị kwa ụbọchị na-enye anyị ụtọ ibi ndụ ahụike ma na-emeghe ụzọ maka ọdịnihu dị mma na obi ụtọ.

Gịnị bụ nri Mediterranean

Dị ka atụmatụ iri nri dị mma, nri Mediterranean na-ezo aka na omenala iri nri nke ndị bi na mpaghara gburugburu Mediterranean, gụnyere Greece, Italy, Spain, France na mba ndị ọzọ. Ọ na-emesi ike iri nri zuru oke, nke anaghị edozi ya, nke bụ isi ihe ndị sitere na osisi na abụba dị mma.

N'ịbụ ndị ọtụtụ ndị ọkachamara n'ihe banyere nri na-ewere dị ka otu n'ime ụzọ kachasị mma isi rie nri, nri Mediterranean na-adabere na nri ndị na-egbochi mkpali ma dabere na ihe ọkụkụ sitere na ihe ọkụkụ na abụba dị mma.

Otu n'ime mkpịsị ugodi nke nri Mediterranean bụ ụbara mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri. Ha bara ụba na vitamin dị mkpa, mineral na antioxidants iji kwado ahụike na ọdịmma zuru oke. Tụkwasị na nke a, nri a na-agba ume ka a na-eri akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi dum, aki oyibo, na mkpụrụ osisi, nke bụ ezigbo isi iyi nke eriri, protein, na abụba dị mma. Ihe oriri dị iche iche nke ihe ọkụkụ na-eme ka nri zuru oke na nke edoziri edozi.

Na mgbakwunye na ọtụtụ uru nri nri, nri Mediterranean na-akwalite ụdị ndụ ahụike zuru oke. Ọ na-akwalite mmega ahụ mgbe niile dị ka ịga ije, ịgba ígwè ma ọ bụ isonye na egwuregwu ntụrụndụ. Na mgbakwunye, ọ na-ekwusi ike na gị na ndị ezinụlọ na ndị enyi iri nri na iri nri nwayọ nwayọ na nke uche.

Nnyocha na-egosi na ịgbaso nri Mediterranean nwere ike ibelata ihe ize ndụ nke ọrịa dị iche iche na-adịghị ala ala, dị ka ọrịa obi, ọrịa strok, ụdị ọrịa shuga 2, na ụfọdụ ụdị ọrịa cancer. Ejikọtala ya na arụ ọrụ ọgụgụ isi na ogologo ndụ.

Uru ahụike nke nri Mediterranean

Na-emesi ike na nri eke, anaghị edozi ya na ọdịnaya shuga dị ala

Ihe oriri ndị bụ isi gụnyere na nri Mediterranean bụ:

● Ahịhịa na ọka zuru oke

● Mkpụrụ osisi

● Akwụkwọ nri

● Akụ

● Ihe oriri ara ehi na-adịchaghị mma, ọkachasị yogọt na cheese

● Obere nhọrọ nke ngwaahịa anụmanụ (ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ "organic" na mpaghara emepụtara)

Ọ dị ntakịrị na shuga ma nwee ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ GMOs ma ọ bụ ihe ndị na-emepụta ihe, na ọtụtụ n'ime nri shuga na-abịa site na mkpụrụ osisi na obere nri desserts nke ejiri ihe na-esi ísì ụtọ dị ka mmanụ aṅụ mee. Tụnyere ọtụtụ nri ndị dị n'Ebe Ọdịda Anyanwụ, nri Mediterranean na-emesi ike nri eke, nri anaghị edozi ya, bụ isi ihe sitere na osisi na abụba dị mma.

Njikwa ibu

Nri Mediterranean nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu? Oke ibu bụ nsogbu ahụike zuru ụwa ọnụ nke na-eme ka ohere nke ọrịa na-adịghị ala ala dịkwuo elu. Nri Mediterranean na-enye ụzọ dị irè iji nọgide na-enwe ahụ ike ma ọ bụ kwalite ọnwụ. Usoro iri nri a bara ụba na eriri, mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi dum, nke na-enye mmetụta nke afọ ojuju ma na-enyere aka ịchịkwa oriri caloric. Ọ na-enyekwara aka ịchịkwa ọ̀tụ̀tụ̀ shuga dị n'ọbara ma nwee ike imeziwanye ọnọdụ na ike gị. Na mgbakwunye, iri obere nri edoziri na shuga agbakwunyere nwere ike ibelata ihe ize ndụ nke ibu ibu, na-enye ohere ka ndị mmadụ n'otu n'otu nọgide na-enwe ntụzịaka oke ahụ.

Belata agụụ ma mee ka afọ ju afọ

Dị ka American Heart Association si kwuo, nri Mediterranean dị elu na abụba karịa nri ndị America na-eri mana ọ dị ala na abụba juru eju. Ọtụtụ mgbe, oke ruru 40% carbohydrates siri ike, 30% ruo 40% abụba ahụike, yana 20% ruo 30% nri protein dị elu. Ntụle a dị mma maka ịchịkwa oke ibu na agụụ.

Melite ahụike obi

Ọrịa obi bụ otu n'ime ihe na-ebute ọnwụ n'ụwa niile. Ọ dabara nke ọma, ọtụtụ nyocha na-egosi na ịrapagidesi ike na nri Mediterranean nwere ike ịkwalite ahụike obi. Nri a na-enyere aka ịnọgide na-enwe ọkwa cholesterol dị mma site n'iji dochie abụba ndị na-adịghị mma, dị ka abụba juru eju na abụba trans, na abụba monounsaturated na abụba polyunsaturated nke obi na-ahụ n'ime mmanụ oliv, mkpụrụ na azụ nwere abụba. Na-ebelata ohere nke ọrịa obi na ọrịa strok. Iri ọtụtụ mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi dum, na protein ndị na-esighị ike nwere ike inye aka mee ka usoro obi gị na-arụ ọrụ nke ọma.

Akụkụ ọzọ dị mkpa nke nri Mediterenian ọdịnala bụ iri nri mmiri mgbe niile. Azụ dị ka salmon, sardines, na mackerel bara ụba na omega-3 fatty acids, nke a maara na ọ nwere uru na-enye obi. Ejikọtala Omega-3 fatty acids na mbelata mbufụt yana obere ihe ize ndụ nke ọrịa dị iche iche na-adịghị ala ala.

Gbochie ma ọ bụ nyere aka ụdị ọrịa shuga 2

Nnyocha sayensị na-egosi na nri Mediterranean nwere ihe mgbochi mkpali yana na nri a nwere ike belata nke ukwuu ụdị ọrịa shuga 2 na ụfọdụ ọnọdụ mkpali na-adịghị ala ala. Otu ihe kpatara nri Mediterranean ji baa uru maka igbochi ọrịa shuga bụ na ọ na-achịkwa oke insulin, homonụ nke na-achịkwa ọkwa shuga n'ọbara na ibu ibu. Nri nri Mediterenian na-emesi nri ndị nwere antioxidant, gụnyere mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, na mmanụ oliv, nke na-enyere aka ịlụso nrụgide oxidative ọgụ na mbufụt, isi ihe na-akpata ọrịa na-adịghị ala ala. Na mgbakwunye, iri ahịhịa dị ka lentil na chickpeas na-enye ezigbo isi iyi nke protein na eriri, nke nwere ike inye aka ịchịkwa shuga ọbara. Nnyocha na-egosi na ịrapagidesi ike na nri Mediterranean nwere ike ibelata ụdị ọrịa shuga nke abụọ site na 50% ma e jiri ya tụnyere nri ndị Western na-ahụkarị.

Chebe ahụike ọgụgụ isi

Ụbụrụ bụ akụkụ dị mgbagwoju anya nke chọrọ nri kwesịrị ekwesị iji rụọ ọrụ nke ọma. Ejikọtala ọtụtụ akụkụ nke nri Mediterranean na ịrụ ọrụ nke ọma na mbelata ihe ize ndụ nke ọrịa neurodegenerative.

Nri lekwasịrị anya na nri ndị bara ụba na antioxidants na nri na-egbochi mkpali nwere ike inye aka chebe ụbụrụ pụọ na mbelata ọgụgụ isi nke afọ na ọrịa neurodegenerative dị ka Alzheimer na Parkinson, nchọpụta chọpụtara. Iri azụ̀ ndị nwere abụba, mmanụ oliv na mkpụrụ akụ, bụ́ ihe ndị a na-ahụkarị na nri nri Mediterenian, ejikọtawo na ọrụ ọgụgụ isi ka mma na obere ihe ize ndụ nke mgbaka.

Mee ka ahụ ike nke eriri afọ dịkwuo mma

Inwe eriri afọ dị mma dị mkpa maka ahụike zuru oke n'ihi na ọ na-emetụta mgbaze, metabolism, na ọrụ mgbochi. Nri Mediterenian na-ekwusi ike na nri osisi, ọka zuru oke, na ngwaahịa fermented dị ka yogọt, nke na-enye aka na microbiome dị iche iche na bara uru. Ọdịnaya eriri dị na mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, na ọka zuru oke na-arụ ọrụ dị ka prebiotic, na-azụ ezigbo nje bacteria na eriri afọ gị ma na-akwalite ahụ ike mgbari nri. N'aka nke ya, microbiome eriri afọ dị mma na-enyere aka belata ihe ize ndụ nke ọrịa eriri afọ, oke ibu, na mbufụt.

Na-enyere aka izu ike ma belata nchekasị

Na mgbakwunye na uru ahụike anụ ahụ ya, nri Mediterranean nwekwara mmetụta dị mma na ahụike uche. Nri nke na-agụnye nri eke, nri ndị a na-edozighị na ịṅụ mmanya na-abaghị uru (na-emekarị n'ụdị mmanya uhie) nwere ike ịkwalite ahụike uche dị mma ma belata ihe ize ndụ nke ịda mbà n'obi na nchekasị. Iri mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, na abụba dị mma na-eme ka ị na-enweta vitamin na mineral zuru oke iji kwado ọrụ ụbụrụ kacha mma.

Na mgbakwunye, ụdị ndụ Mediterranean na-agba ndị mmadụ ume itinye oge na okike, hie ụra nke ọma, wee gbakọta ọnụ iji rie nri arụrụ n'ụlọ, nri ahụike na njikọta. Ndị a bụ ụzọ dị mma isi belata nchekasị.

Isi nri na nri Mediterranean

A na-etokarị nri Mediterranean dị ka otu n'ime nri kachasị mma n'ụwa. Nri a na-ewu ewu ọ bụghị naanị maka ụtọ ụtọ ya kamakwa maka ọtụtụ uru ahụike ya. Kedu nri ndị bụ isi mejupụtara nri Mediterranean?

● Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ọhụrụ: Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ndị a na-ahụkarị gụnyere akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ dị ka oroma, mkpụrụ vaịn na melons, ose mgbịrịgba, zukini, akwụkwọ nri na kale, yana akwụkwọ nri na-abụghị starch dị ka eggplant, broccoli, cucumbers, tomato na fennel, nke nwere ọtụtụ ihe na-edozi ahụ. . Nri na-enye vitamin, mineral na antioxidants dị mkpa.

● Ọkpụkpụ: Akwụkwọ nri, gụnyere agwa sara mbara, lentil, chickpeas na peas, bụ ihe dị mkpa na nri Mediterranean. Ha bara ụba na protein osisi, fiber na ọtụtụ vitamin na mineral.

● Mkpụrụ ọka dum: Mkpụrụ ọka dum bụ isi iyi nke carbohydrates na fiber na nri Mediterranean. Ihe atụ nke ọka zuru oke gụnyere ọka wit dum, ọka bali, ọka, osikapa agba aja aja, na quinoa.

● Mmanụ oliv: Mmanụ oliv bụ abụba dị mma yana akụkụ dị mkpa nke nri Mediterranean. Ọ bara ụba na abụba monounsaturated na antioxidants, nke na-enyere aka belata mbufụt ma kwalite ahụike obi.

● Azụ na nri mmiri: Ebe ọ bụ na oké osimiri gbara ógbè Mediterenian gburugburu, ọ bụghị ihe ijuanya na azụ na azụ̀ na-abụ akụkụ dị mkpa nke nri. Iri azụ̀ mgbe nile dị ka salmon, sardines na mackerel bara ụba na omega-3 fatty acids. Abụba ndị a dị mma na-akwado ahụike ụbụrụ ma nwee ike ibelata ihe ize ndụ nke ọrịa obi.

● Anụ anụ ọkụkọ na àkwá: Ọ bụ ezie na anụ uhie dị oke na nri Mediterranean, a ka nwere ike iri anụ ọkụkọ dị ka ọkụkọ na toki nke ọma. Àkwá bụkwa isi iyi protein na nri a.

● Ngwaahịa mmiri ara ehi: Enwere ike ịgbakwunye ngwaahịa mmiri ara ehi dị ka cheese na yogọt na nri Mediterranean. Ihe oriri ndị a na-enye calcium, protein na probiotics. Agbanyeghị, ọ dị mkpa ịmachi abụba juru eju site na ịhọrọ nri ndị nwere obere abụba ma ọ bụ ndị nwere obere abụba.

● Akụ na mkpụrụ: Akụ na mkpụrụ, gụnyere almọnd, walnuts, flaxseeds na mkpụrụ chia, bụ nnukwu isi mmalite nke abụba dị mma, eriri na protein.

● Ahịhịa na ngwa nri: Nri Mediterranean na-adabere kpamkpam na herbs na ngwa nri iji tinye ụtọ na efere. Akwụkwọ nri ndị a na-ahụkarị gụnyere basil, oregano, rosemary na thyme.

● Nri Mediterenian na-akwalite ịṅụ mmanya na-acha ọbara ọbara nke ọma, karịsịa n'eriri.

Nri Mediterranean : Ihe ị ga-ezere

● Anụ ndị a haziri: Otu n'ime akụkụ dị mkpa nke nri Mediterranean bụ ịmachi oriri anụ uhie. Otú ọ dị, ọ dị mma ịmara na ọ na-adụ ọdụ ka ị ghara iri anụ ndị a na-edozi dị ka sausaji, anụ ezi na anụ deli. Anụ ndị a na-edozi na-enwekarị sodium dị elu, abụba na-adịghị mma na ihe nchekwa, nke nwere ike ime ka ọrịa obi na-arịa ọrịa obi, ụfọdụ ọrịa cancer na oke ibu.

● sugar agbakwunyere: Nri Mediterranean na-akwado shuga sitere n'okike nke a na-achọta na mkpụrụ osisi mana ọ na-akụda oriri nke sugar agbakwunyere, dị ka nke a na-achọta na mmanya na-esi ísì ụtọ, dessert na nri nri edoziri. Izere shuga agbakwunyere nke ukwuu dị oke mkpa iji gbochie ibu ibu, nguzogide insulin, ọrịa shuga, na ọrịa obi. Kama nke ahụ, were mkpụrụ ọhụrụ, yogọt Greek, ma ọ bụ obere square chocolate gbara ọchịchịrị meju ezé gị ụtọ nke nwere opekata mpe 70% koko.

● Mkpụrụ ọka a nụchara anụcha: Nri Mediterenian na-agba ume ka a na-eri mkpụrụ osisi niile na-edozi ahụ, dị ka ọka wit, ọka, na ọka bali. N'aka nke ọzọ, ọ na-adụ ọdụ ka ị ghara iri ọka a nụchara anụcha, gụnyere achịcha ọcha, osikapa ọcha na pasta sitere na ntụ ọka a nụchara anụcha. Mkpụrụ ọka a nụchara anụcha na-eme usoro iji wepụ bran na germ, na-ewepụ ha eriri, vitamin na mineral. Carbohydrates ndị a efu nwere ike ibute spikes ọbara shuga, mbufụt ma kpalite àgwà iri nri na-adịghị mma.

● Ibu abụba: Otu n'ime akụkụ dị mkpa nke nri Mediterranean bụ iri abụba dị mma dị ka mmanụ oliv, mkpụrụ na mkpụrụ. Agbanyeghị, nri nwere abụba trans ga-ezere kpamkpam. A na-emepụta abụba trans bụ abụba ndị a na-emepụta na ngwaahịa eghe eghe na nke azụmahịa dị ka pastries, kuki na margarine. Ha na-ebuli ọkwa cholesterol ọjọọ ma na-ebelata ọkwa cholesterol dị mma, na-abawanye ohere nke ọrịa obi na ọrịa strok.

● Nri nri edoziri na nri ngwa ngwa: Nri nri edoziri na nri ngwa ngwa na-enwekarị abụba na-adịghị mma, sodium, ọka a nụchara anụcha na shuga agbakwunyere. Ekwesịrị izere nri ndị a na nri Mediterranean n'ihi na ha nwere ike imetụta ahụike obi, oke ibu, na ahụike zuru oke. Kama, họrọ mkpụrụ osisi ọhụrụ, akwụkwọ nri, nri ọka zuru oke, na nri emebere n'ụlọ iji zụọ ahụ gị ma nye nri ndị dị mkpa.

Ajụjụ: Gịnị bụ nri Mediterranean?
A: Nri Mediterenian bụ ụzọ iri nri nke sitere na omenala iri nri nke ndị bi na mba ndị gbara oke osimiri Mediterenian gburugburu. Ọ na-ekwusi ike na nri ndị a na-edozi nke ọma dị ka mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, mkpo, mkpụrụ, mkpụrụ, na mmanụ oliv. Ọ na-agụnyekwa iri azụ̀, anụ ọkụkọ, ngwaahịa mmiri ara ehi, na mmanya na-acha ọbara ọbara, na-amachikwa oriri nke anụ uhie na ihe ụtọ.

Ajụjụ: Gịnị bụ uru dị n'ịgbaso nri Mediterranean?
A: Ejikọtala nri Mediterranean na ọtụtụ uru ahụike. A maara na ọ na-ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa obi, na-ebelata ọbara mgbali, melite ọkwa cholesterol, kwalite ibu ibu, na ibelata ihe ize ndụ nke ụfọdụ ụdị ọrịa cancer. Na mgbakwunye, ejikọtala ya na mbelata ihe ize ndụ nke ọrịa shuga, ahụike uche ka mma, yana ịbawanye ogologo ndụ.

Disclaimer: Edemede a bụ naanị maka ozi izugbe na e kwesịghị ịkọwa ya dị ka ndụmọdụ ahụike ọ bụla. Ụfọdụ ozi biputere blọọgụ na-abịa site na ịntanetị na ọ bụghị ọkachamara. Webụsaịtị a na-ahụ maka nhazi, nhazi na idezi akụkọ. Ebumnuche nke ibuga ozi ndị ọzọ apụtaghị na ị kwenyere n'echiche ya ma ọ bụ kwado na ọdịnaya ya bụ eziokwu. Gakwuru onye ọkachamara ahụike mgbe niile tupu i jiri mgbakwunye ọ bụla ma ọ bụ mee mgbanwe na usoro nlekọta ahụike gị.

Oge nzipu: Ọktoba 12-2023

Ntụziaka nri Mediterranean: Nri dị mfe na nke na-atọ ụtọ maka ụdị ndụ ahụike